« La respiration consciente est la clé de la concentration.
En maîtrisant votre souffle, vous maîtrisez votre esprit,
et en maîtrisant votre esprit, vous maîtrisez votre apprentissage. »Unknown
Respirer mieux agit sur notre cerveau et transforme ainsi notre vie !
L’amélioration de notre respiration joue un rôle crucial dans notre capacité à apprendre, à mémoriser et à manager nos émotions. Les Yogis le savent depuis des millénaires, les neurosciences le démontrent de plus en plus.
Le lien entre respiration et cognition
Avez-vous déjà remarqué qu’il est plus facile de retenir une information en inspirant par le nez plutôt qu’en expirant par la bouche ? Je vous invite à faire l’expérience avant de poursuivre votre lecture. Des études récentes (1) ont révélé que notre mode respiratoire peut affecter notre capacité à mémoriser et à percevoir les informations. En effet, l’inspiration par le nez semble stimuler le bulbe olfactif dans le cerveau, renforçant ainsi notre activité cognitive, notamment dans les régions impliquées dans l’apprentissage et la mémoire, comme l’hippocampe et le cortex préfrontal.
Le lien entre expiration et action
D’autre part, l’expiration semble être associée à l’action. Des expériences ont montré que l’action volontaire est souvent déclenchée pendant l’expiration, suggérant un lien entre notre mode respiratoire et notre propension à agir vers l’extérieur. Cette corrélation entre respiration et comportement soulève des questions fascinantes sur la manière dont notre souffle peut influencer nos actions et nos émotions.
Ainsi, si vous vous préparez à une prise de parole en public ou une réunion importante, prendre le temps de quelques respirations en comptant 3 sur l’inspiration et 6 voire 9 sur l’expiration, peut vous aider à vous centrer sur votre objectif avec davantage d’acuité.
La respiration Wim Hof
L’athlète de l’extrême néerlandais Wim Hof, surnommé « l’homme de glace », est l’inventeur de la méthode de respiration qui porte son nom, et qui permet d’enrichir le sang avec plus d’oxygène grâce à une hyperventilation contrôlée.
Il s’agit d’une forme de méditation active inspirée des moines tibétains appelée « toumo » ou « tummo », durant laquelle il est conseillé de rester concentré sur sa respiration, en pleine présence. Cette respiration par la bouche active le système nerveux sympathique qui met le cerveau en mode « performance ».
Ses bienfaits sont multiples :
- augmentation de l’énergie,
- meilleur focus et concentration,
- amélioration des capacités physiques et sportives.
La respiration pour maîtriser l’attention et les émotions
En comprenant mieux ces mécanismes, nous pouvons exploiter le pouvoir de la respiration pour améliorer notre concentration, notre mémoire et surtout notre gestion émotionnelle.
Des pratiques comme la cohérence cardiaque, qui vise à synchroniser la respiration et le rythme cardiaque, offrent un moyen efficace d’améliorer notre bien-être mental. La sophrologie, avec des temps d’exercices de détente corporelle au moyen d’une respiration contrôlée, et des temps de visualisation positive, permet la prise de conscience de ses ressentis, de ses émotions et de son potentiel.
A titre personnel je pratique quotidiennement environ 30 minutes de respiration consciente, le fameux 3393 : inspiration sur 3, rétention poumons pleins sur 3, expiration sur 9 et rétention poumons vides sur 3. Et j’aime pratiquer la respiration Wim Hof lorsque j’ai besoin de monter en énergie ou lorsque je dois faire face à un gros challenge, qu’il soit physique ou émotionnel.
L’Éducation nationale s’intéresse à ces pratiques depuis quelques années car elle fait souvent le même constat : les élèves sont fatigués, ils ont du mal à se concentrer et à être attentifs en classe. A travers la respiration consciente, ils apprennent à s’intérioriser, à faire abstraction de l’agitation environnante. Ils ressentent alors un calme intérieur et découvrent le silence, état propice à une détente qui les aidera ensuite à mieux se concentrer et à assimiler plus facilement les apprentissages. Parallèlement, ils apprennent à gérer leur stress et à temporiser en cas de conflit.
La respiration consciente devient donc un outil de sérénité pour de meilleurs apprentissages. À la grande surprise des enseignants, les élèves participent volontiers à ces exercices et les demandent s’ils en ressentent le besoin, particulièrement avant les évaluations ou au retour de récréation.
En fin de compte, respirer en conscience, tout comme méditer en conscience, sont des outils puissants et relativement simples à mettre en œuvre dans le cadre de rituels pour améliorer notre fonctionnement cognitif et émotionnel. Alors, la prochaine fois que vous vous sentirez submergé par le stress ou que vous aurez du mal à vous concentrer, prenez un moment pour respirer profondément. Vous allez être surpris des résultats.
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(1) D. H. Heck et al., The rhythm of memory : How breathing shapes memory function,
J. Neurophysiol., 2019.